51岁的王姨早上起床，感觉头晕目眩，一时就失去了意识，晕倒在地。女儿发现后赶紧将她送去医院，经过检查，王姨患有营养不良，身体机能开始衰退。
原来，王姨认为老了“越瘦越长寿”，于是近半年来刻意控制饮食，一天两顿且不吃主食，只吃一点蔬菜和肉。实在饿得受不了，就再吃一小把坚果。
她没想到，自己坚持不到半年，就被送进了医院。
一、1700名长寿老人研究：微胖更利于健康
美国加利福尼亚州大学公布了一项历时15年、涉及约1700名长寿老人的追踪研究，该研究显示：微胖，但未达到肥胖程度的人，过早死亡的几率降低3%。
2016年，英国牛津大学研究人员对欧洲和北美地区近100万人进行调查发现，BMI（身体质量指数）在23~24之间的人群寿命最长，将BMI保持在正常范围内偏高的水平更有利健康。
中国健康教育中心沈雁英表示，人体需要一定的能量存储，不仅为了御寒、抗病，也有助于疾病的康复。如果老年人体型过瘦，体内脂肪不足，会造成新陈代谢减慢，免疫力下降，很可能容易出现犯困、疲劳等症状，甚至导致骨质疏松等一系列疾病。
二、50岁后，体重保持在什么范围最佳？
既然微胖更加符合老年人的长寿标准，那“微胖”的标准您达到了吗？这里小九要介绍一个常用的评价指标：体重指数（BMI）。
体重指数（BMI）有一个计算公式，即体重指数 = 体重（千克）÷身高（米）²。
举个例子：张男，身高180cm，体重70kg，那么他的BMI=70 ÷ 1.8² =21.6 ，属于健康范畴。
根据WHO制定的标准，体重指数（BMI）超过30就属于肥胖，不过对于老年人而言，这个数字需要稍微调整，建议50岁后的老年人维持体重指数在25-29范围内。
三、“千金难买老来瘦”为什么不对？
北京协和医院临床营养科于康教授在接受采访时，提出一个老人长寿的观点：有点肌肉更长寿。
于康教授指出，肌肉数量和质量不足的老年人，更容易发生骨质疏松、跌倒骨折。肌肉组织与糖尿病也存在关联，肌肉组织是“耗糖大户”，没有肌肉，糖代谢会受到很大的影响，产生胰岛素抵抗，增加糖尿病风险。
另外，大量研究也表明，60岁老人，体重太轻，容易引发免疫力下降，非常容易受到感染，无法抵御严重疾病。
四、如何减肥增肌饮食？
想要健康的体魄，不仅要控制体重，也要注意增肌。那么如何在燃烧脂肪时，加强肌肉的活力？
首先，三分练七分吃，维持肌肉需要补充足够的优质蛋白。老年人的每天摄入多少蛋白质有一定的标准，推荐维持在标准体重（公斤）× 1~1.5（克）的范围。
例如，一位体重50公斤的老人，建议每天摄入的蛋白质量为：50 × 1~1.5 = 50g~75g，即每天建议吃50g~75g的蛋白质。
生活中，常见的优质蛋白质食物包括肉、蛋、奶、大豆等。补充优质蛋白可以牢记“四个2”：2袋牛奶、2个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆制品。
其次，老年人要摄入充足的维生素D。
血液检测可以帮助老年人判断是否缺乏维生素D，一般血清25-羟维生素D3的正常值在26~65ng/L之间，如果检查结果低于这个值，可在医生的建议下补充维生素D补剂。
充足的维生素D可以帮助强健骨骼、增加免疫系统，同时也有助于调节血压，改善心脏功能和预防糖尿病。补充维生素D最简单的方式是晒太阳，其次是通过食物补充，例如三文鱼、金枪鱼、蛋黄等。
最好，主食也不要忘记吃。
不少老年人认为主食易胖，含糖量高，因此一日三餐都尽量不吃。实际上，已有多项研究发现，适当摄入主食反而能降低死亡发生率。一般来说，健康人每公斤体重建议摄入3-5g 碳水化合物，增肌减脂的人每公斤体重建议摄入2-3g碳水化合物，不低于2g。
还是以体重50公斤的老人为例，建议每天摄入碳水化合物为150g~250g，具体多少可根据其他食物的搭配来决定。
解放军总医院第八医学中心营养科左小霞主任表示，主食对于老年人来说更为重要，脑功能、骨骼、肌肉运转等都需要消耗大量能量，而碳水化合物是供能的主要来源。一旦主食摄入过少，就需要调用“蛋白质”来维持机体供能，长期以往，反而会造成体重、肌肉的流失。
老了以瘦为“美”或者太过肥胖都是不健康的，应将体重维持在标准范围内，保持微胖，更符合长寿标准，你能达到标准吗？
参考资料：
[1]老子穿衣显瘦脱衣有肉，BMI居然说我肥胖？.果壳.2018-06-23
[2]一项颠覆性研究：50岁后多摄入碳水化合物，可降低死亡率.生命时报.2020-12-18
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