快节奏的都市生活，使很多年轻的白领不注重自己的饮食营养，这样时间长了， 身体的健康状况就会下降。这可怎么办呢?今天，2022就来告诉你，哪些营养是上班族一定不能少的，同时还有5款专属上班族的食谱，别错过了。
白领如何均衡饮食
注意减少脂肪摄入：一般情况下，白领女性应减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应占总热能的20%～25%，但目前很多白领女性已超过30%。如果脂肪摄入过多，容易导致活动能力降低，影响工作效率。
维生素摄入要充足：维生素是维持生理功能的重要因素，特别是与脑和神经代谢有关的维生素，如维生素B1、维生素B6等。这些维生素在糙米、小麦中含量较丰富，因此日常膳食中粮食不宜太精。另外，抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E等，都有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。白领女性工作繁忙，饮食中的维生素营养常被忽略，不妨用一些维生素补充剂，来保证维生素的均衡水平。
矿物质供给不可少：女性在月经期，在伴随血红细胞丢失的同时还流失了许多铁、钙和锌，因此，在月经期和月经后，女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁，以提高脑力劳动的效率。
注意补充氨基酸：白领女性的工作特点是用脑，因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高，其次是天门冬氨酸等。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富，应适当多吃。
接下来，还有适合上班族的食谱，一起来学两招吧。
5款适合上班族的食谱
海鲜拌甜椒
原料：中卷墨鱼1只，虾仁110克，蟹腿肉110克，鲜贝110克，三色甜椒各半个。
配料：料酒两大匙，盐1大匙，糖1/2大匙，盐1/2小匙，柠檬汁1大匙，橄榄油4大匙。
制作
墨鱼切圆圈状，虾仁抽去肠泥，用盐抓洗。
锅中水烧开，加入1大匙盐及2大匙料酒，分别放入鲜贝、虾仁、蟹腿肉、墨鱼汆烫至熟，沥干水分。
三色椒切小长片，与海鲜及B调味料充分拌匀即成。
健康贴士：甜椒含有丰富的维生素C和β胡萝卜素，而且愈红的甜椒含量愈多。一颗甜椒可提供4毫克的β胡萝卜素，是每日建议量的30%。β胡萝卜素是强而有力的抗氧化剂，能增强免疫力，对抗自由基的破坏，减少心脏病和癌症的发生。维生素C和β胡萝卜素的结合，能形成更强的防护网，对抗白内障，保护视力。
蘑菇小丸子
原料：蘑菇、肉馅适量。
配料：酱油、糖、盐少许。
制作：
调好肉馅，把小蘑菇的腿拔下来，把调好的馅塞到蘑菇里。
将蘑菇背后也切成十字刀花，以便进味道。
油锅热了后，先用辣椒和葱爆锅，然后把肉朝下炸炒一会儿(先不放调料)。
肉炸好后，开始加酱油、糖、盐等调料红烧，反过来，盖上盖子，中火闷煮。
健康贴士：顶个小伞帽的菌菇类，不只有可爱的造型与迷人的香味，更有对抗疾病的能力，西方人普遍认为，亚洲品种的香菇与蘑菇效果最好。在20世纪70～80年代，日本人早已发现香菇含有一种香菇嘌呤，它能防止胆固醇沉淀，预防及改善动脉硬化与高血压。实验室的研究也发现，人在食用香菇与蘑菇之后，免疫能力会增强，能预防与对抗癌症。菌菇中丰富的B族维生素，更能适时缓解压力，让人有个好心情。该饮食制作简单，对改善身体免疫力低下所造成的疲劳、易感冒、情绪焦虑急躁等亚健康症状，疗效显著。
椰菜炒咸猪肉
材料：椰菜500克，韭菜花250克，红辣椒1只，咸瘦猪肉250克，植物油适量，海盐适量。