序言
2020年的寒假是一个非常特殊的假期新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题为严控疫情扩散风险考虑到安全等因素请同学们减少室外体育活动同时在家中坚持室内体育活动促进健康保持积极向上的乐观心态
贵阳一中学生体育发展中心向同学们推荐如下居家体育运动各位家长和同学在做完准备活动后根据自身实际情况在家中客厅或楼道阳台等适合锻炼的地点开展活动
注意事项
每天锻炼总时间为一小时至一个半小时可分为三段完成每段2030分钟也可根据自身情况调整分段时间
第一段建议起床后洗漱前
第二段建议午休结束后洗漱前
第三段建议晚上睡前40分钟左右完成
活动内容
1HIIT高强度间歇训练法
什么是HIIT
HIIT是HighintensityIntervalTraining的缩写意思是高强度间歇训练法用来练习心肺功能冲击速度配合其他训练减脂效果明显这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆
运动时间
通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100的体力
运动负荷
具体方法是1分钟不间断高强度运动1520秒钟休息至少46个循环
运动技巧
短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式
1开合跳
2高抬腿
3深蹲跳
4俯卧登山
5波比跳
组数
每个动作45秒动作与动作之间间隔15秒5个动作循环四至六组同学们可根据自身情况定量开展练习
2跳绳
跳绳简介
跳绳是一项极佳的健体运动能有效训练个人的反应和耐力有助保持个人体态健美与协调性从而达到强身健体的目的跳绳运动的装备十分简单只需一条绳轻便衣服及一双舒适的运动鞋便可跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平不过它却可以避免因跑步而产生的膝踝关节疼痛的困扰
发展历史
跳绳在中国已有数千年的历史唐宋明清都有记载唐朝称跳绳为透索宋称跳索明称白索清称绳飞民国以后才称跳绳
运动优点
每半小时消耗热量四百卡这是一项健美运动对心肺系统等各种脏器协调性姿态减肥等都有相当大的帮助
组数
单摇200个为一组每天三组同学们可根据自身情况定量开展练习
3篮球
篮球的起源
篮球英文basketball起源于美国马萨诸塞州是1891年12月21日由詹姆斯奈史密斯创造是奥运会核心比赛项目是以手为中心的身体对抗性体育运动1896年篮球运动传入中国
运动特点
篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力以及在比赛中表现出的智慧胆略意志活力与创造力运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神
健身特点
人们通过参与篮球运动既可以强身健体也可以使个性自信心审美情趣意志力进取心自我约束等能力都有很好的发展也有利于培养团结合作尊重对手公平竞争的道德品质
组数
每个动作30秒一组做2组可根据自身情况增加组数
1绕头绕腰绕双腿
2绕单腿
3胯下正八字绕球
4体前换手运球
5胯下体前运球
4足球
足球的起源
足球运动是一项古老的健身体育活动源远流长最早起源于我国古代的一种球类游戏蹴鞠后来经过阿拉伯人传到欧洲发展成现代足球
运动特点
足球运动持续时间可长可短但需要参与者快速奔跑突然与连续起动敏捷反应与力量抗衡
娱乐特点
足球运动简单易行趣味性很强以达到活跃身心健身强体的目的进而提高社会的文明氛围充实人们业余文化娱乐生活
组数
每个动作30秒一组做2组可根据自身情况增加组数
1左右脚拉球
2脚背正面颠球
3左右脚交替踩球
4左右脚拨球
5左右脚脚底拉球
5健身
俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢腰部及腹部的肌肉尤其是胸肌是很简单易行却十分有效的力量训练手段
半蹲
在半蹲45度至120度过程中臀肌和大腿肌始终处于紧张受力状态轻量快速多次数的半蹲对大腿肌的刺激作用更强与深蹲相比半蹲的负重量可以轻些但效果却更显着
两头起
两头起坐时四肢要自然伸直不要弯曲膝盖要同时动作不要有先后两头起时吸气腿放下时呼气不要有意憋气初练时协调性可能较差手脚不能同时起或对折角度小手脚碰不到一起这没关系随着时间的推移可使动作做得完满作用增加腰腹力量提高身体的协调性
平板支撑
平板支撑plank是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法在锻炼时主要呈俯卧姿势可以有效的锻炼腹横肌被公认为训练核心肌群的有效方法
数量
第一天
1俯卧撑跪式俯卧撑34组次每组58个每组休息的间隔为1分钟男女生一样
2两头起三组每组15个每组休息间隔为2分钟
3拉伸5分钟
第二天
1半蹲双手侧平举双脚打开与肩同宽3组每组20个每组间隔1分钟
2靠墙静蹲3组每组顿到力竭休息间隔为2分钟
3单脚蹲2组815个休息间隔2分钟
4拉伸5分钟
第三天
1两头起2组每组15个休息间隔1分钟
2卷腹2组每组20个休息间隔1分钟
3平板支撑3组每组40秒休息间隔1分钟
4拉伸5分钟
1俯卧撑
2两头起
3半蹲
4靠墙静蹲
5单腿蹲
6平板支撑
7卷腹
8拉伸
结束语
最后还要提醒同学们在家里运动尽量选择软底运动鞋注意运动幅度和发出的声音运动地点和时间尽量选择不影响周围邻居的休息
建议同学们在钉钉群里毎天打卡锻炼身体督促自己坚持锻炼
来源贵阳一中