你还记得，跑完人生中第一个10公里的心情吗？对跑者来说，10公里是一个里程碑，能跑下10公里的你，已经摆脱了跑步新手的称号，接下来可以向着半马、全马的目标前进了。
在众多的跑步比赛中， 10公里应该最受欢迎的比赛类型。这个距离对刚开始练习跑步的人来说相对友好，练习一段时间就能够完赛，而不会有太大的压力。对于那些想参加马拉松赛的人来说，10公里也是一个很好的测试能力状态的距离。
常常会有粉丝在后台问：跑10公里用时40分钟，这个成绩是什么水平？你知道，你的10公里成绩属于哪种等级吗？
10公里平均成绩取决于年龄、性别和健康水平等因素。中国田径协会还专门有一个大众10公里的等级标准，来衡量运动水平，依据性别，年龄以及完赛的时间来区分。
看完这个等级标准，开始接触跑步的人会发现自己的水平有很大的提高空间，而对于经常参加跑步的人来说，觉得好像身边的每一个人都能轻松超达到大众的二级水平，有的甚至超越了一级水平。根据这个评定标准，希望大家能够科学、合理地评价及检验自己的锻炼成果。
在自己的年龄段范围之内，与同性别的其他大众选手的竞技水平做出比较，合理地评价并提高自身的成绩水平。不同等级的跑者，又应该怎样安排自己的训练来提高速度呢？
从全马和半马的成绩大致可以得出一个大众的10公里的平均成绩——应该在1小时左右。咚妞在这里不区分性别，粗略的将10KM的成绩划分为三个水平：
· 用时大于60分钟，为入门水平；
· 45分钟到60分钟之间，为中级水平；
· 小于45分钟，则为高级水平。
咚妞按照这三种配速表现，给到了一些对应的提速建议：
入门水平跑者
坚持跑量很重要
10公里用时大于60分钟，平均配速大于6min/km，对任何刚开始参加跑步的人来说，都可以使用此计划。不过在训练的时候，要注意以下几点：