明知道运动能给身体带来多种好处，为什么你运动的次数还是屈指可数？

阻碍你运动的真实原因是什么？（单选） 单选 0人 0% 抽不出时间 0人 0% 没伴儿一起 0人 0% 运动小白，不知道选什么项目 0人 0% 太冷、太热或下雨等天气因素 0人 0% 懒得动 0人 0% 其他原因评论区聊聊 投票

“没时间”可能是最常见的理（jie）由（kou）之一。

其实，运动也可以“积少成多”。如果无法一次抽出半小时，那抽出3个十分钟也可以。《生命时报》采访专家，教你一组随时随地可以做的微运动，让没时间或对运动有畏难情绪的人也能轻松动起来。

受访专家

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

清华大学微运动推广大使 胥江

专业运动康复师 全建东

久坐不动是第六大死亡风险因素

久坐不动的危害有多大？英国国家医疗系统（NHS）提供的一张图给出了答案：久坐不动已经成为第六大死亡风险因素，远比战争“杀人”更多。

而在我国，10个成人中有超过8人运动不足，较快的生活节奏让很多人无暇锻炼。

如果用一串数字，来量化“久坐”的后果，大概是这样的：

澳大利亚昆士兰大学研究发现：
久坐1小时的危害 ≈ 抽2根烟 ≈ 减寿22分钟。 美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：
久坐会增加14种疾病的死亡风险。 美国克利夫兰诊所(Cleveland Clinic)心脏病专家、资深作者瓦尔·贾贝尔(Wael Jaber)的一项研究发现：与运动能力强的人相比，
久坐不动的人死亡风险要高出500%。

微运动，打破“静坐少动”的生活方式

为帮助“抽不出时间锻炼”的人，国家卫生健康委员会疾病预防控制局在《中国成人身体活动指南》中积极推广微运动。

微运动不仅是一套“微小动作”，更是传播一种“不拘形式，动就有用”的全新运动理念。

不必特地抽出整块时间，生活中的点滴运动也能将身体机能调动起来，它提醒我们能多动就多动、能少坐就少坐，告别“静坐少动”的生活方式。

运动不一定非要一次做很久，也可以累积。每坐1小时起来活动5~10分钟，3个10分钟就是半小时了。

5个动作随时运动起来

清华大学微运动推广大使胥江推荐的五禽微运动，5分钟左右即可完成，能帮大家见缝插针运动起来。

热身

疯狂搓手

快速全力搓手60秒，可提神醒脑，促进血液循环，增强心肺功能。不过，有严重心血管疾病患者要量力而行。

第一禽

坐井观天

挺胸抬头，两腿分开，与肩同宽。肩部放松，头尽量向上伸，两手在背后十指相合，用力向后伸。

双手向上抬高，肩部夹紧。头慢慢向左转动，用眼睛的余光尽量去看背后的双手，不要憋气。

然后头慢慢向右转，同样用余光看手。以上左右旋转动作重复60秒。

第二禽

天鹅戏水

挺胸抬头，两手侧平举，尽量向两侧伸展。翻转手腕，大拇指朝下，掌心向后。

两臂尽量向后打开，再由前向后摆动画圈，尽量在身体后面进行。随着双臂摆动的节奏上下踮脚，踮的时候脚跟不能着地，重复30秒。

然后双臂由后向前摆动画圈，同样尽量在身后进行，踮脚重复30秒。