大家好，这里是SWH健身小伙伴，我是小武，又到了动作技能分享时刻。

关于倒立的一些平衡要点，之前也分享过很多期了，但是最近总有很多朋友咨询倒立时间不够长，该如何提升倒立维持时间。

那么，我们今天就简单聊一下关于提升倒立维持时间的一些基本方面内容。

如果你目前自由倒立还无法稳定，那么请点击这里：倒立不稳？别急，干货来了！（点击阅读）

明确目标

在提升自由倒立维持时间之前，希望大家心里能明确真正的目标“是为了达成某些倒立类动作而提升时间，还是单纯的提升维持时间”？

如果你的目标是倒立撑、单手倒立等，虽然也是基本自由倒立维持的时间越久越好，但其实能稳定达到30s ，就可以开始以进阶相关倒立练习为主了。此时就不必再单独刻意提升双手自由倒立维持时间了。

如果只是单纯地想提升倒立维持时间，当然也可以，毕竟每个人的追求不一样。只不过在我看来就好像一口气1000个俯卧撑其实还不如1个倒立撑来的帅。

自由倒立能维持10分钟自然很强，但的确没有10个倒立俯卧撑或10s的单手倒立来得要帅，哈哈，我想你应该明白咱的意思吧。

练炫酷招式不就是为了更炫酷嘛。

维持平衡的要点

在提升维持时间之前，首先我们要了解最基本的维持平衡（对抗不稳定）的要点，从而更好地控制稳定，避免还有力气但因不平衡的终止。

关于维持平衡的要点其实之前也分享过，这里就再简单总结一下。

对抗前倾：如果想往前倒，此时需要手指及时压地对抗，晚的话就会控制不住。同时配合适当回收腿可以一定分担手指的对抗压力。

对抗后掉：轻微的后掉需要肩部及时前倾，并且有时候可能需要配合略微屈臂才能控制。

实在对抗不住没关系，掉了就下来呗，只要了解要点有这个意识就行。

前期对抗主要就是为了帮助稳定在平衡范围，目的还是为了熟练掌握平衡感，熟练就好啦。

OK，了解了对抗不稳定的要点之后，接下来就可以进行相关提升的练习啦。

想要维持的时间更久，那么相对个人而言也就是肌肉的压力越小越好，肌肉负荷比例越大，那么维持的时间自然就会相对更短。

对于倒立则主要由我们的上肢手臂支撑地面作为只要发力部分，因而要提升时间就要尽量减倒立时上肢肌肉的压力。

首先就是通过上一点平衡要点的练习，从而熟练适应和掌握平衡，平衡点就是对你来说最省力的位置。

然后就本能地、刻意地尽可能放松上肢，从而减小相关肌肉的压力。而且有时候越紧张越容易不稳定。

同时腹部和下肢可以适当收紧一些保持身体的刚性维持，能一定程度保持身体的稳定（为上肢分担压力）。

其次就是直体倒立掌握之后能维持更长的时间，而香蕉倒立相对属于对抗型平衡，更吃力一些。

关于直体与香蕉倒立之前有分享，这里先不占用篇幅啦：“香蕉倒立”与“直体倒立”的区别！（点击阅读）