“卡路里、卡路里、卡路里”对于要么瘦要么死星人来说,卡路里就是本命。但真相呢?许多节食减肥的人会发现:即使吃得很少,体重也越来越难下降!
其实,成功减重远不止比较卡路里的摄入和消耗。热量只是选择食物、塑造身材其中的一个重要标准,但并不是唯一的标准,所以,安发国际提醒你:减重还需要注意“升糖指数”和“富营养”。
为什么减重要“低升糖”?
升糖指数,全称为“血糖生成指数”(GI值),是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是吃的食物在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度——速度越快,代表升糖指数越高。
高GI值和低GI值食物进入身体后的血糖波动水平
进食后,人体血糖升高,胰脏分泌的胰岛素先将身体所需的血糖储存至肝脏或肌肉,如有富余,多出的血糖便会被转化成脂肪做储能用途。
高升糖食物进入胃肠道后,消化快,吸收率高,葡萄糖释放入血液快。其引起的血糖和胰岛素不仅峰值更高,过后血糖和胰岛素的谷值也更低。也就是说,吃了高升糖食物后,血糖和胰岛素一起坐了一次“疯狂的过山车”。因为血糖过高,胰脏必定会被唤醒,分泌大量胰岛素,最终导致脂肪堆积。更为“杯具”的是,经历了这样一轮折腾后,血糖再次降低,你的食欲会被再度唤醒。于是,想不胖都不可能了…….
一般来讲,膳食纤维越多的食物,GI 指数越低。因此,绿叶蔬菜、豆类、薯类、以及全麦制品的 GI 值比较低,建议选择。相反,白米白面的升糖指数会很高,基本都在 80-100,因此不建议大量单独食用。
为什么减重要“富营养”?
充足的营养,是身体正常代谢的基础。如果营养不良,就像原料不够,代谢就会受到影响,就更容易发胖。比如:缺钙,加重肥胖。
如果缺乏钙,身体产热能力下降,能量消耗减少,而脂肪合成酶活性却会升高。那样,脂肪消耗的少,却合成的多。因此,缺钙会让肥胖的人越来越胖。
缺 B 族维生素,想瘦很难。
维生素 B1 可以帮助分解葡萄糖。如果体内的维生素 B1 不足,糖分解不掉,就易转化成脂肪;脂肪想要消耗,有越多的泛酸(维生素B5)帮忙越好;而想要进一步被分解成二氧化碳和水,就需要足够的维生素B2和烟酸的参与。
想要糖类和脂肪不转变成肥肉,这些B族维生素是缺一不可的。对肥胖的人而言,对B族维生素的需求反而更多。
然而,现代社会很多人饮食结构不太合理,吃了太多深加工的白米饭、白面条、大油饼,煎、烤、炸、炒等油腻菜肴,各种加工零食,吃的能量很多,但营养素却没有达标。这就导致了营养不良性肥胖,形成了营养不良与肥胖的恶性循环。
到底要怎么吃?
因此,对于所有立志减重的人来说,除了运动,饮食上要做到“低热量、低升糖、富营养”。
①控制热量
将每天的食谱热量控制在1200-1600卡路里。
饮食多样化
建议一周食用25种以上的食物,并足量饮水,以保障人体的正常新陈代谢,为脂肪分解创造有利条件。
②以低GI食物为主
例如用糙米饭、胚芽米、黑米、玉米代替白米饭,或者和白米饭搭配在一齐吃;或用全麦面粉制作的面包代替用白面粉制作的面包。
③高低搭配,加点酸
吃高GI食物时,可以和低GI食物一起吃。同时,加点柠檬汁或醋。这类酸味食物能降低食物的GI。
④多吃膳食纤维丰富的食物
多吃芹菜、毛豆、四季豆、海藻、深绿色或黄色的蔬菜等膳食纤维丰富的食物。
⑤注意烹调方式
尽量用蒸、煮、水炒、凉拌等方式,少用油煎、油炸、勾芡、腌制的方式,少油少盐。不要把食物煮得太软、切得太细。
⑥饭后适当运动
饭后30-60分钟作适当低强度的运动。如散步、洗碗、站立等,约作10-20分钟。这会促使血糖就变成运动热量,使血糖值下降,减少脂肪被囤积。
如果你比较忙,追求便捷,可以试试我们安发国际的沛姿·银耳多糖谷物蛋白固体饮料。
安发国际的沛姿·银耳多糖谷物蛋白固体饮料优选天然食材,在“高蛋白、低热量、低脂肪、低糖”3低1高的饮食结构原则上,精准计算食材比例配置,小小的一袋里浓缩了银耳多糖、3种蛋白质、5种谷物、13种维生素及矿物质精华。
安发国际的沛姿·银耳多糖谷物蛋白固体饮料不但营养丰富,一般人两袋就能饱腹4个小时左右,而且一袋的热量仅65大卡,比一根香蕉(115大卡)的热量还低。早餐或晚餐喝一下安发国际沛姿,让卡路里供不应求。