短跑是田径径赛项目的其中一类一般包括50米跑60米跑100米跑200米跑400米跑4100米接力跑等几项其运动特性是人们同时以最快的速度在田径跑道上跑完规定的距离并以最先跑完者为获胜者的项目
在人体机能供能方面短跑表现为人体以最大限度地发挥人的速度极限本能并以无氧代谢供能的方式供能
我们以100米跑为例来介绍一下短跑过程中的几个过程
一起跑
以在大型运动比赛中短跑项目基本使用的蹲踞式起跑为例
起跑器的安装
起跑器安装的方法有普通式拉长式两种通常采用普通式前起跑器安装在起跑线后一脚半约4045厘米处后起跑器距离前起跑一脚半前后起跑器的支撑面与地面分别成40度45度角和7080度角两个起跑器的中轴线间隔约15厘米
起跑技术
起跑技术包括各就位预备鸣枪或跑三个阶段
听到各就位口令后做23次深呼吸轻快地走到起跑器前两手撑地两脚依次踏在前后起跑器的抵足板上后膝跪地两手放在紧靠起跑线后沿处两臂伸直肩与起跑线平行两手间隔比肩稍宽四指并拢和拇指成八字形支撑颈部自然放松两眼视前下方约4050厘米处注意听预备口令
听到预备口令后随时之吸一口气平稳地抬起臀部与肩同高或稍高于肩重心适当前移肩部稍超出起跑线这时体重主要落在两臂和前腿上预备姿势应该稳定两脚贴起跑器抵足板注意力高度集中
听到枪声两手迅速推离地两臂屈肘有力地作前后摆动两腿迅速蹬起跑器使身体向前上方运动前腿快速有力地蹬伸髋膝踝三个关节
起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器到途中跑之间的一个跑段其任务是充分利用向前的冲力在较短距离内尽快地获得高速度
当后腿蹬离起跑器并结束前摆后便积极下压着地第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点脚着地后迅速转入后蹬前腿在蹬离起跑器后也迅速屈膝向前摆动
起跑后的最初几步两脚沿着两条相距不宽的直线前进的随着跑速的加快两脚着地点就逐渐合拢到假定的一直线两侧
加速跑的距离一般约为1020米
二途中跑
途中跑是短跑全程中距离最长速度最快一段其任务是继续发挥和保持高速度跑摆动腿的膝关节迅速有力地向前上方摆出支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下快速有力地伸展髋膝和踝关节蹬离地面形成支撑腿与摆动腿协调配合动作
腾空阶段
小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动迅速向大腿靠拢形成大小腿边折叠边前摆的动作与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压膝关节放松小腿随摆动腿下压的惯性自然向前下伸展准备着地
着地缓冲阶段
着地动作应是非常积极的在途中跑时头部正直上体稍有前倾两臂前后摆动要轻快有力
三终点跑
终点跑是全程跑的最后一段任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点
终点跑的技术
要求在离终点线1520米处尽量保持上体前倾角度加快两臂摆动的速度和力量在跑到距离终点线一步时上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线并跑过终点然后逐渐减慢跑速
成绩提升练习
在整个跑步阶段反应速度和爆发力是影响成绩的关键因素所以可以通过提高这两方面来提高起跑阶段的成绩
什么是爆发力
所谓爆发力Power是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质
锻炼爆发力的前提条件
爆发力训练必须在跑者的肌力已有相当基础的情况下才能进行如果你连一次标准深蹲都有困难那根本无法进行爆发力训练所以在进行爆发力训练之前肌力与协调型神经传导都要有足够的能力不然只是事倍功半爆发力训练讲求是最大力量与最快速度建议在热身后就立刻开始进行爆发力训练不要与其他项目结合如果在肌肉疲劳的情况下再进行爆发力训练效果不好的同时容易造成伤病一次完整有效的爆发力训练应该是让你气喘嘘嘘连走路都困难
上肢下肢与核心部位的爆发力推荐训练方式
弹力绳阻力冲刺跑50米4组间歇2分钟
高抬腿跑100米5组间歇5分钟
拉力跑100米4组间歇30秒
上坡跑30米5组间歇3分钟
单足跳每条腿4组30米用前脚掌跳
多练手持沙袋摆臂4组每组60下手臂摆动的速度决定着跑步的速度
深蹲30个3组间歇4分钟403组间歇6分钟循序渐进
原地高抬腿60秒2组间歇3分钟一分钟内做最大量
蛙跳50米2组间歇2分钟
负重半蹲303组间歇3分钟根据自身情况掌握负重量
2反应速度训练方案
每周至少进行一次专门的听枪训练一次至少30分钟以上寻找训练师或者训练伙伴发出号令按顺序随机发出号令自己设定中间时间多次相互训练安放好起跑器后在起跑器前2米处放置一个较大的海绵垫听到号令后向起跑器前的海绵垫上冲去
四技术要点及注意事项
整个跑程都是脚前掌着地着地时要注意迅速蹬伸缓冲技术很重要不仅节省时间而且蹬伸快速身体要保持一定角度的前倾起跑阶段和终点前压线时前倾角最大加速跑途中跑终点跑的前倾角约为9度左右摆臂要快速肩关节放松选好适合自己的起跑姿势蹲踞式起跑有三种姿势普通式接近式拉长式保持步长和步频的平衡身体要协调放松
练习过程中一定要循序渐进持之以恒同时避免运动损伤
训练完后注意放松饮食方面注意平衡膳食
心理运动员比赛时心理有着非常重要的影响尤其是在短跑项目上运动员应有好的心理素质如适当放松自信
最后希望我的文章可以让大家在训练和比赛中取得更好的成绩有建议的小伙伴可以在评论区交流记得三连哦