对于肩部髋部僵硬紧张长期打不开的伽人阴瑜伽其实是一个很好的选择它只需要用身体7分的力练习也不会产生疼痛在阴瑜伽长时间的体式保持中慢慢的让肌肉筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张
今天给伽人们推荐2套阴瑜伽序列一套针对僵硬的肩部一套针对于长期打不开的髋部瑜伽初学者循序渐进的练习效果更好
第一套开肩的阴瑜伽序列
1靠墙下犬式海豚式
面朝墙站立双手臂伸展
躯干前屈双手推墙延展脊柱
保持12分钟
屈手肘小臂贴墙保持23分钟
2鹰式手臂
简易坐在垫面上右手在上
双手臂相互缠绕大臂与地面平行
延展脊柱闭上眼睛保持23分钟
3牛面手
简易坐在地面上右手臂向上举过头顶
屈手肘向下手掌放在肩胛骨之间
左手向上从头部的后侧握住右手肘
或者从身体的后方向上双手扣住
也可以借助伸展带双手互拉伸展带
保持23分钟换另一侧
4拉伸颈部以及肩部三头肌
简易坐将左手放在下腰背部
右手握住左大臂头部向右靠近肩膀
保持12分钟换另一侧
5跪立针眼式
跪立在垫面上双手在肩部的正下方
髋部在双膝的正上方成四角跪姿
抬起右手向右侧上方
从躯干的前侧穿过有侧脸贴地
伸直右侧手臂左手放在身体的后侧
保持12分钟换另一侧
6小狗式及变体
四角跪姿双手臂向前伸展
下颌点地保持1分钟
屈双手臂双手合十保持1分钟
双手向后大拇指靠近背部保持1分钟
7肩侧翻
俯卧在垫面上双手侧平举
身体慢慢的向右像翻书一样打开
左脚放在右腿后侧左手支撑地面
柔韧性好的伽人可以双手在体后交握
保持12分钟换另一侧
8俯卧八字开肩
人面狮身式俯卧在垫面上
将左手从右手臂下方穿过
伸直右侧手臂向左侧伸直
双手交叉在胸前慢慢的低头向下
保持12分钟换另一侧
第二套开髋的阴瑜伽序列
1婴儿式
跪立在垫面上双腿双脚并拢
臀部坐向脚后跟
吸气延展脊柱呼气俯卧向下
双手臂向前伸展前额点地
保持23分钟
2青蛙式
跪立在垫面上双手支撑在前方垫面
双腿慢慢向两侧分开
注意大腿与地面平行
躯干慢慢向下保持35分钟
3鞋带式
双腿伸直坐立在垫面上
将右脚放在左大腿外侧
屈左膝将左脚放在右侧臀部外侧
吸气延展脊柱呼气躯干慢慢向下
保持23分钟换另一侧
4天鹅式睡天鹅式
跪立在垫面上屈右膝
小腿与髋部平行左腿向后伸直
向上延展脊柱
或者俯卧向下双手小臂支撑垫面
或者双手臂向前伸直
保持23分钟换另一侧
5四方坐
坐立在垫面上屈双膝
将左脚放在右大腿上
右脚在左膝盖下方吸气延展脊柱
呼气俯身向下双小臂支撑垫面
保持23分钟换另一侧
68幼龙式飞龙式低飞龙式
山式站立将左脚向后一大步
右小腿垂直垫面双手放在右脚两侧
保持12分钟
7飞龙式
双手放在右脚的内侧
右脚微微向外侧打开
髋部向下沉屈手肘保持12分钟
8低飞龙式
右腿继续向外打开
躯干慢慢的俯卧向下保持23分钟
重复68的动作练习另一侧
9低飞龙扭转单腿屈膝
从低飞龙式开始躯干向右向后扭转
右手握住左脚脚背左手伸直
保持23分钟换另一侧
10支撑桥式
仰卧在垫面上屈双膝靠近臀部
小腿垂直垫面抬髋部向上
骶骨下放瑜伽砖保持23分钟
慢慢的伸直双腿双手向上举过头顶
保持23分钟
11挺尸式
仰卧在垫面上双手放在身体的两侧
闭上眼睛冥想58分钟